Dieser Beitrag wurde ursprünglich im Jahr 2015 veröffentlicht. Er wurde aktualisiert.
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie in ein Flugzeug steigen, ein ängstliches Durcheinander verspüren und sich fragen, wie Sie Ihre Flugangst überwinden können, sind Sie nicht allein. „Es ist eine Angst, die besonders schwer zu bekämpfen ist, weil wir Wiederholungen brauchen, um unsere Ängste zu überwinden“, sagt Reid Wilson, Ph.D., ein Psychologe aus Chapel Hill, North Carolina, der mit American Airlines zusammengearbeitet hat, um Programme gegen Flugangst zu entwickeln . „Wenn es ums Fliegen geht, ist Wiederholung kostspielig. Die meisten Menschen fliegen nicht häufig genug.“ Flugangst wird durch verschiedene Ursachen verursacht, darunter Höhenangst, Angst vor geschlossenen Räumen oder mangelnde Kontrolle – und Therapeuten arbeiten häufig mit Patienten zusammen, um herauszufinden, was genau sie stören könnte, und sich dann auf diese Probleme zu konzentrieren. Aber was ist, wenn Sie die Probleme noch nicht gelöst haben und nächste Woche abheben? Wir haben Wilson und andere Experten um schnelle Lösungen gebeten.
1. Erfahren Sie, wie Flugzeuge funktionieren.
Laut derNationaler SicherheitsratDie Wahrscheinlichkeit, im Leben durch einen Autounfall zu sterben, liegt bei 1 zu 112; Die Wahrscheinlichkeit, durch „Luft- und Raumtransportunfälle“, zu denen auch Flugzeugflüge gehören, zu sterben, liegt bei 1 zu 8.357. Das Problem bei diesen Statistiken ist natürlich, dass sie das Wort „eins“ enthalten, sagt Tom Bunn, ein ehemaliger Pan-Am-Pilot, der jetzt lizenzierter Therapeut ist. Daher sei es hilfreich zu verstehen, wie ein Flugzeug funktioniert, sagt Bunn, der auch läuftSTEIGEN, ein Programm zur Unterstützung von Menschen mit Aviophobie. „Alles, was Sie zum Fliegen eines Flugzeugs wirklich brauchen, sind zwei, drei oder vier davon an Bord“, sagt Bunn. „Alles, was kaputt gehen kann, es gibt ein Vielfaches davon.“
2. Turbulenzen verstehen.
Die meisten Flugzeuge halten einer Turbulenz von bis zu 5 G stand und sind alle für eine Belastung von mindestens 2,5 G ausgelegt. Bei leichten Turbulenzen schwanken die G-Kräfte genauso wie in einem fahrenden Aufzug, nämlich zwischen 0,8 und 1,2 G. Moderat liegt zwischen 0,6 und 1,4 G; Der Schweregrad liegt zwischen 0,4 und 1,6 G. Wenn Sie während eines Fluges überzeugen müssen, laden Sie das herunterSOAR-App; Neben anderen Hilfsmitteln zur Beruhigung Ihrer Ängste an Bord enthält es einen G-Kraftmesser. Wenn Sie das nächste Mal auf holprigen Himmel treffen, können Sie es herausholen, lesen, wie viel G-Kraft die Turbulenzen verursachen, und sich vergewissern, dass kein Grund zur Sorge besteht.
3. Trainieren Sie Ihr Gehirn.
Die Amygdala, die emotionale Region des Gehirns, ist darauf ausgelegt, ein wenig zu stressen, wenn Sie das Gefühl haben, zu fallen. Nehmen Sie sich die Nerven, indem Sie diese Übung vor dem Flug machen: Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen eine Stufe eine Treppe hinaufzugehen; Drehen Sie sich nun um, so dass Sie beide zum Boden schauen, und legen Sie Ihre Arme umeinander. Springt nun gemeinsam auf den Boden. Sie haben gerade den freien Fall erlebt – genau das, was Sie befürchten, dass das Flugzeug passieren wird, aber weniger furchterregend. Im Idealfall verbindet Ihr Gehirn das Gefühl des Eintauchens, wenn auch nur zu einem kleinen Teil, mit dieser positiven Erfahrung.
4. Konzentrieren Sie sich auf den Zweck Ihrer Reise.
Beim Reisen geht es nicht darum, drei Stunden im Flugzeug zu sitzen – es geht in der Regel darum, eine neue Kultur zu erkunden oder einen geliebten Menschen zu treffen. Behalten Sie also ein Bild des Ziels oder der Person auf Ihrem Smartphone. Beachten Sie die Details, einschließlich der Gesichter, Formen, Lichter, Farben und anderer lebendiger Merkmale. Beachten Sie, wie diese Details Ihre Absichten für die Reise wecken und Sie daran erinnern, worum es bei der Reise geht. „Die Konzentration auf den höheren Zweck Ihrer Reise relativiert die Angst.“Jonathan Bricker, Ph.D., außerordentlicher Professor für Psychologie an der University of Washington in Seattle.
5. Akzeptieren Sie Ihre Angst.
„Je mehr man sich keine Sorgen machen möchte, desto mehr kommt dieses Gefühl zurück“, sagt Bricker. Seien Sie stattdessen offen dafür. Nehmen Sie das Gefühl in Ihrem Magen und anderen Teilen Ihres Körpers wahr. Lass es kommen und gehen. Verurteile es nicht. Beobachte es einfach. „Packen Sie es nun im Geiste in eine imaginäre Handgepäcktasche ein, die Sie über und unter sich verstauen können – mit der Idee: ‚Die Angst ist bei mir, aber ich nehme sie mit und reise trotzdem, wohin ich will‘“, sagt Bricker , der dieses Konzept im Rahmen der Akzeptanz- und Commitment-Therapie einsetzt, einem Programm mit dem Ziel, Ängste zu bewältigen statt sie zu bekämpfen.
6. Probieren Sie Entspannungsübungen aus.
Wilson schlägt diese Atemübung vor: Füllen Sie Ihre unteren Lungenflügel, dann Ihre oberen Lungenflügel mit Luft; Atmen Sie dann langsam aus und entspannen Sie gleichzeitig die Muskeln in Ihrem Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch Ihres Atems. Wenn Sorgen Ihren Fokus stören, beobachten Sie, wie sie kommen und gehen, und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihren Atem und die Gegenwart. Wilson schlägt außerdem den „10-Sekunden-Griff“ vor: Halten Sie die Armlehnen fest, während Sie Ober- und Unterarme, Bauch und Beine anspannen. Halten Sie die Taste zehn Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los, während Sie schön tief einatmen, und atmen Sie dann langsam aus. Wiederholen. „Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Körper lockern können, lässt Ihre Angst automatisch nach“, sagt Wilson, der auch Gründer von istanxieties.com.
7. Vermeiden Sie Alkohol und Kaffee.
Was gibt es Schlimmeres, als sich ängstlich zu fühlen? Fühlen Sie sich dehydriert, krank, möglicherweise betrunken und ängstlich. Außerdem sei Alkohol eine Krücke, um Ängste zu vermeiden, anstatt sie zu bewältigen, sagt Wilson. Wenn Sie wirklich chemische Hilfe zur Beruhigung benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Beschaffung eines geeigneten verschreibungspflichtigen Medikaments, das Sie vor dem Einsteigen oder während Ihres Fluges einnehmen können. (Es dauert etwa 30 bis 45 Minuten, bis die Wirkung eintritt.) Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass natürliche Heilmittel Jetlag behandeln können, kann es nicht schaden, einen beruhigenden Kräutertee anstelle von Kaffee zu probieren (der Nervosität verstärken kann).
8. Erschließen Sie Ihren Oxytocin-Vorrat.
Oxytocin ist das Hormon, das beim Stillen, beim Anblick eines Tierbabys oder bei romantischer Erregung produziert wird. Wenn Ihr Körper dieses sogenannte „Liebeshormon“ ausschüttet, hat er Schwierigkeiten, gleichzeitig Stresshormone auszuschütten, sagt Bunn. Versuchen Sie also Folgendes, wenn Sie das nächste Mal an Bord Angst haben: Stellen Sie sich vor, Sie füttern ein Kleinkind, nehmen ein Kätzchen hoch oder kuscheln mit Ihrem Partner, während Sie ein Bild eines Flugzeugs in die Szene einbauen (OK, es ist schwer, aber vielleicht Ihr Lebensgefährte oder … in den anderen Szenarien hält eine andere Person das Bild in die Nähe); Dadurch fördern Sie den Fluss von Oxytocin im Gegensatz zu Cortisol in Ihrem Blutkreislauf. Wenn Sie vor Ihrem Flug üben, wird Ihr Gehirn langsam dazu gebracht, Flugzeuge mit warmen Gefühlen zu assoziieren.
9. Verfolgen Sie den Flug.
Wenn der Pilot ankündigt, wie lange der Flug dauern wird, notieren Sie es. Suchen Sie in Ihrem Bordmagazin nach einer Karte und zeichnen Sie eine Linie zwischen Ihrem Abflugort und Ihrem Ankunftsort. Teilen Sie dann die Zeile so auf, dass sie mit der Anzahl der Stunden Ihrer Reise übereinstimmt. Stellen Sie den Wecker Ihres Telefons so ein, dass er jede Stunde klingelt. „Bei den Anonymen Alkoholikern wird einem gesagt, man solle jeweils einen Tag einnehmen; Hier können Sie sich selbst sagen, dass Sie sich jeweils eine Stunde Zeit nehmen sollen“, sagt Bunn.
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