Comment dormir dans un avion, même si vous êtes assis sur le siège du milieu

Il n'y a rien de plus irritant que de voir votre voisin de siège dormir sans effort à côté de vous pendant que vous faites la queue pour un autre film en vol et que vous vous endormez encore davantage avec les yeux rouges. En tant que voyageur fréquent, je sais très bien que rattraper un sommeil profond n'est certainement pas réalisable pour tout le monde, en particulier pour les voyageurs nerveux ou ceux qui souffrent d'insomnie, mais essayer de gagner au moins quelques heures supplémentaires, même si ce n'est pas un voyage complet. la nuit de sommeil, est la clé deprofiter de meilleures vacances.

"La meilleure façon de se sentir mieux en voyage et à votre nouvelle destination est de commencer votre voyage avec une faible dette de sommeil", déclare Jeff Kahn, expert en sommeil et PDG de l'application de suivi du sommeil.Augmenter la science. "Moins vous êtes privé de sommeil, plus vous avez de chances de surmonter un manque de sommeil dans l'avion et de vous adapter rapidement à votre nouveau fuseau horaire."

Bien que l'obtention d'unbonne nuit de sommeilen économie peut sembler un peu un oxymore pour ceux d'entre nous qui ont passé de nombreuses années à essayer de se mettre dans une position confortable, il n'est pas impossible de se faufiler quelques heures de repos de qualité si vous êtes prêt à préparer un un peu à l'avance. Ci-dessous, nous avons fait appel à notre réseau de professionnels du sommeil et de voyageurs fréquents pour décrypter exactement quel est le secret pour bien se reposer à 30 000 pieds, que vous soyez en première classe ou que vous manquiez d'espace pour les jambes en classe économique. Il s’avère que savoir comment dormir dans un avion n’est pas trop compliqué après tout.

Cet article a été mis à jour avec de nouvelles informations depuis sa date de publication initiale. Reportage supplémentaire de Meaghan Kenny.

Nos meilleurs conseils pour un meilleur sommeil en vol :

• Tenez compte du fuseau horaire dans lequel vous voyagez
• Créez votre propre kit d'hygiène du sommeil
• Trouvez les sujets relaxants qui vous conviennent
• Surveille ce que tu bois
• N'ayez pas peur de vous mettre à l'aise
• Intégrer une routine de soins de la peau simplifiée
• Sélectionnez votre siège à l'avance
• N'oubliez pas votre oreiller cervical

Tenez compte du fuseau horaire dans lequel vous voyagez

La première question à se poser : devriez-vous réellement dormir ? "Si vous n'avez pas commencé à ajuster votre horaire avant votre vol pour vous aligner sur le fuseau horaire de votre destination, vous pouvez commencer à modifier votre horaire dans l'avion", explique Kahn. "Réglez votre montre sur l'heure du fuseau horaire de votre destination lorsque vous montez à bord de l'avion et essayez de dormir (ou pas), de manger et de profiter du soleil en conséquence."

Vous voudrez peut-être aussi évitermanger dans l'avions'il fait nuit dans votre nouveau fuseau horaire, dit Kahn. UNEtude 2017a constaté que manger selon votre nouveau fuseau horaire en vol peut accélérer l'ajustement. Si vous atterrissez la nuit ou si vous vous retrouvez éveillé pendant la nuit, essayez de ne pas manger jusqu'à l'heure du petit-déjeuner dans votre nouvel emplacement. Plus loinrecherchemontre que ce que vous mangez peut également avoir un impact : des études suggèrent que les régimes riches en calories peuvent empêcher l'adaptation à votre nouveau fuseau horaire.

Créez votre propre kit d'hygiène du sommeil

Faire un petit effort supplémentaire pour améliorer votre expérience en vol sera très rentable une fois que vous serez prêt pour un long vol. J'adore créer mon propre kit d'agrément inspiré de la classe affaires pour garder tous mes essentiels de sommeil facilement accessibles tout en rendant un siège en classe économique plus confortable.

« Les premières choses que je conseillerais aux voyageurs d'emporter dans leur trousse de commodités sont des bouchons d'oreilles (oucasque antibruit) et unmasque pour les yeux», déclare Alex Savy, coach certifié en sciences du sommeil. "Il est crucial de limiter les stimuli dans l'avion car ils peuvent facilement interrompre le sommeil." J'aime opter pour les bouchons d'oreille EarPlanes qui aident à réguler la pression de la cabine et à réduire le risque de douleur aux oreilles. Enfilez une paire d'écouteurs antibruit comme celui du Beats Studio3 et vous serez transporté dans un monde relaxant qui vous est propre, que vous écoutiez du bruit blanc ou de la musique apaisante.

Trouvez les sujets relaxants qui vous conviennent

Ensuite, il y a le côté plus actuel du bien dormir. Emballer un petit flacon d’huile essentielle de lavande à frotter sur vos tempes avant d’essayer de vous endormir favorisera une sensation de relaxation et de calme. La mélatonine (comme les bonbons gélifiés ZzzQuil Pure Zzzs, infusés d'ashwagandha) peut également être d'une grande aide sur les vols de nuit, mais vous devez vous assurer que votre corps est capable de gérer l'aide au sommeil avant de la tester sur un vol.

"L'utilisation de mélatonine à court terme peut aider à modifier votre rythme circadien avant votre voyage afin de faciliter l'endormissement dans l'avion et de vous adapter au fuseau horaire de votre nouvelle destination si nécessaire", explique Kahn. « Il peut cependant être difficile de déterminer le moment et le dosage appropriés, c'est pourquoi je vous recommande de consulter votre médecin avant votre voyage. Bien qu'il puisse être tentant de recourir à un somnifère en vente libre pour vous aider à vous endormir, ils entraînent des effets secondaires et des risques pour la santé à long terme, et ils ne parviennent pas à modifier le rythme de votre rythme circadien.

Surveille ce que tu bois

Il peut être tentant de faire le plein de caféine ou d'alcool pour passer le temps dans les airs, mais éviter cette tentation vous aidera à rester hydraté et à vous endormir beaucoup plus facilement lorsque les lumières s'éteignent. Il est préférable de boire des tisanes pour obtenir un effet apaisant et mieux dormir dans l'avion.Compagnies aériennes turques, par exemple, propose une sélection de tisanes conçues pour favoriser la relaxation et une meilleure digestion dans les airs, mais j'apporte toujours mes propres sachets de thé à la menthe Sloane Marrakech dans mon sac.continuer. C'est un moyen simple de vous assurer que vous aurez exactement ce que vous voulez, même si la compagnie aérienne avec laquelle vous voyagez ne sert que du pekoe orange.

« La déshydratation à tout moment peut vous fatiguer, avoir un impact sur votre humeur et provoquer des maux de tête. Il peut même être plus difficile de dormir suffisamment. En voyage, la déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire, et les longs vols eux-mêmes sont particulièrement déshydratants », explique Kahn. "Boirebeaucoup d'eautout au long du vol et une fois arrivé, assurez-vous également de vous y hydrater. Cela devrait également réduire la fatigue liée à la déshydratation et, si nécessaire, vous aider à rester éveillé pendant la journée pendant que vous vous adaptez.

N'ayez pas peur de vous mettre à l'aise

Il est crucial dehabillez-vous confortablement sur les longs vols- et vous ne devriez pas vous sentir mal à l'idée de vous tourner vers le confort pendant que vous volez, tant que vous ne dérangez pas vos voisins de table et que vous respectez les règles de courtoisie habituelles (pas de pieds nus, s'il te plaît!). Je vous recommande de retirer vos chaussures et d'enfiler une paire de chaussures chaudeschaussettes de contentionet une paire de chaussons de voyage pliables après le décollage. Cela réduira la pression sur les pieds et fera croire à votre corps que vous êtes confortablement installé à la maison plutôt que sur un vol avec des centaines d'étrangers.

Si vous décidez de fermer les yeux, Kahn vous conseille d'essayer d'optimiser votre environnement de sommeil pour qu'il soit frais, sombre et calme, les trois exigences fondamentales d'un environnement de sommeil idéal. Il suggère de s'habiller en plusieurs couches afin de pouvoir ajuster plus facilement votre température selon que vous avez trop chaud ou trop froid.Foulards couverturechangent véritablement la donne lorsqu'il s'agit d'attraper des ZZZ dans un avion. Une écharpe surdimensionnée ultra douce qui sert également de couverture impromptue est tout aussi chic que fonctionnelle. Vous resterez au chaud lorsque l'avion gèle, mais il peut être facilement retiré en cas de besoin. Les bouchons d'oreille susmentionnés et un masque de sommeil de haute qualité peuvent répondre aux autres exigences.

Intégrer une routine de soins de la peau simplifiée

Prendre le temps de « se préparer à aller au lit » en enfilant des vêtements confortables et en suivant une routine de soins de la peau simplifiée (ou simplement en vous brossant les dents) vous aidera également à vous mettre dans l’état d’esprit de vous détendre pour dormir. Étant donné que l’air sec de l’avion peut laisser notre peau terne et déshydratée, l’application de quelques produits doux et hydratants peut faire une grande différence. Compactbouteilles de toilette réutilisables, comme Cadence Capsules, vous permettent d'apporter juste la bonne quantité de vos sérums et hydratants préférés. Un vol long-courrier est également le moment idéal pour enfiler des patchs rafraîchissants sous les yeux et unmasque à lèvres hydratantafin que vous puissiez vous réveiller dans votre nouveau fuseau horaire en vous sentant rafraîchi et rajeuni.

Sélectionnez votre siège à l'avance

« Choisir le bon siège joue un rôle énorme [pour dormir dans un avion]. Je suggère généralement de prendre un siège près de la fenêtre si possible, car il offre un endroit sur lequel s'appuyer pour dormir », explique Savy. "Cela étant dit, ce siège n'est pas idéal pour les personnes qui vont souvent aux toilettes et qui ne se sentent pas à l'aise de déranger leurs voisins."

La plupart des compagnies aériennes vous permettront de sélectionner votre siège à l'ouverture de l'enregistrement en ligne, mais si vous souhaitez vraiment obtenir votre siège préféré, qu'il s'agisse d'un siège côté hublot ou côté couloir, vous voudrez peut-être envisager de payer un petit supplément pour que votre siège soit choisi. sélection des sièges à l'avance. Ne prenez pas le risque d'atterrir sur un siège dans lequel vous n'êtes pas à l'aise si vous savez que cela rendra l'endormissement encore plus difficile. Et gardez à l'esprit les compromis potentiels de votre sélection, comme un siège dans la rangée de sortie qui ne le fait pas. s'incliner mais dispose d'un espace supplémentaire pour les jambes.

N'oubliez pas votre oreiller cervical

Nous comprenons...oreillers cervicauxpeut sembler un peu idiot (et encombrant) à transporter en voyage, mais les bons font une énorme différence en termes de qualité du sommeil et garantissent que votre cou et votre dos ne vous dérangent pas à votre arrivée. Il existe également de nombreux modèles plus récents et plus discrets, conçus pour être rangés dans votre bagage à main lorsqu'ils ne sont pas utilisés. J'affectionne particulièrement leOreiller Trtl—J'aime la façon dont il enveloppe le cou et le soutient de tous les côtés, mais jevraimentcomme le fait qu'il ressemble plus à une écharpe qu'à un oreiller de voyage et qu'il peut facilement se plier en un petit carré lorsqu'il n'est pas utilisé.