למה כל כך קשה לישון בזמן נסיעה?

לישון בזמן נסיעה יכול להיות סיוט. ישנו שילוב של גורמים פסיכולוגיים, נוירולוגיים וסביבתיים שיכולים לשבש את דפוסי השינה הטבעיים שלנו. להלן, אנו מדברים עם מומחים כדי להבין בדיוק מדוע אנו נאבקיםלִישׁוֹןתוך כדי נסיעה - וכיצד להפחית זאת.

גרסה של מאמר זה הופיעה לראשונה ב Condé Nast Traveller בריטניה.

המאבק לישון במקומות שונים נובע בעיקר משילוב של גורמים פסיכולוגיים, נוירולוגיים וסביבתיים שיכולים לשבש את דפוסי השינה הטבעיים שלנו. השעון הפנימי של הגוף שלנו, או הקצב הצירקדי, מווסת את מחזורי השינה והערות שלנו. הוא רגיש מאוד לשינויים באזור הזמן, חשיפה לאור ובשגרה, ומושפע במיוחד מרמזים חיצוניים כמו אור יום וחשכת לילה. בעת נסיעה, במיוחד על פני אזורי זמן, הקצב הצירקדי שלנו עלול להשתבש, וכתוצאה מכך לג'ט לג הנורא. הפרעה זו מקשה על הגוף להסתגל ללוח הזמנים החדש שלנו לשינה, וזו הסיבה שאנו סובלים לעתים קרובות מאיכות שינה ירודה במיטות במלון.

אבל גם אם אתם נוסעים באותו אזור זמן, התאורה בחדר מלון (שלרוב היא עמומה מאוד או בהירה מדי), או הצלילים והתחושה הלא מוכרים של המיטה יכולים להשפיע על ייצור הורמון השינה שלנו מלטונין. ללא הרמזים הנכונים, הגוף שלנו יכול להיאבק להירדם או להישאר ישן. אז אתה יכול לעשות משהו בנידון?

למה אנחנו מתקשים לישון בנסיעות?

אחת הסיבות העיקריות לשינה לקויה בסביבה לא מוכרת היא תופעה הנקראת "אפקט הלילה הראשון". מחקרים מראים שהמוח שלנו מחווט להישאר ערני יותר בסביבה חדשה, במיוחד במהלך הלילה הראשון במקום חדש. זוהי למעשה תכונה אבולוציונית חכמה למדי, שפותחה כדי לעזור להגן עלינו מפני איומים פוטנציאליים. אבל הבעיה: למרות שחדרי המלון שלנו בטוחים, המוח שלנו מתייחס אליו כאל סביבה לא מוכרת, שומר על חצי כדור אחד פעיל יותר במהלך השינה כדי להישאר ערניים ולשמור על המשמר. ערנות תת-מודעת זו עלולה להוביל לשינה קלה יותר וחסרת מנוחה, המכונה שנת גלים איטיים חד-המיספריים.

מרתק, נכון? אבל זה לא מרגיש כל כך משמח כשאתה מתעורר בתחושת עצבנות ועייפות, כמו ד"ר מדלן יאגו, פסיכולוגית קלינית ראשית ומייסדת שותפה שלחצר שבע האריותמסביר: "ללא שינה מספקת של גלים איטיים, הגוף והמוח מפספסים כמה מהפונקציות הקריטיות שגורמות לנו להרגיש נחים היטב, כמו תיקון סלולרי ועיבוד זיכרונות. מכיוון שצד אחד של המוח רגיש יותר לגירויים חיצוניים, השפעה זו מובילה גם ליקיצות רבה יותר ולבעיות להירדם במהלך הלילה".

כפי שהשם מרמז, תופעה זו לא אמורה להימשך זמן רב מדי. "אפקט הלילה הראשון יכול להימשך לילה אחד עד שניים, אך לעתים קרובות הוא פוחת ככל שהמוח מסתגל לסביבה החדשה. זו הסיבה שאנשים בדרך כלל מתחילים לישון טוב יותר לאחר בילוי של כמה לילות באותו מקום. המוח בעצם לומד שהסביבה החדשה בטוחה, כך שהוא כבר לא צריך לשמור על חצי כדור אחד בכוננות", אומר יאגו.

איך חדר המלון שלך משפיע על השינה שלך?

לחדרים שאנו ישנים בהם יש תפקיד משמעותי באיכות השינה שלנו. בחדרי השינה שלנו, אנחנו רגילים לטמפרטורה, לסוג המזרן, למוצקות הכרית ואפילו לריחות או לקולות הספציפיים של הסביבה, כמו קריאת השכמה מכלב או ילד שקופצים על המיטה, או זמזום של קו רכבת בחוץ. עם זאת, כאשר אנו מתארחים במלון, הגורמים הללו יכולים להיות שונים באופן קיצוני ולא מוכרים לנו.

המיטה החדשה שלך היא גורם אחד שיכול לעשות הבדל עצום באיכות השינה שלך. בתי מלון שואפים לרוב לדרך ביניים בכל הנוגע למוצקות המזרן שמתאימה לרוב האורחים. אבל אם אתם רגילים למזרן רך והמלון מספק מזרון יציב (או להיפך), ההבדל הזה עלול ליצור אי נוחות, וכתוצאה מכך תנוחת שינה לקויה ושינה לא מנוחה.

"איכות השינה שלך מושפעת עמוקות מהמיטה בה אתה ישן", אומרת דניז Iordache, מטפלת בשינה, מייסדתJoySpace תרפיהוהיוצר של התוכנית המקוונת Sleep Better. "מחקרים מצאו שמזרנים בינוניים מוצקים נוטים לספק את האיזון הטוב ביותר בין נוחות ותמיכה, להפחית אי נוחות ולשפר את איכות השינה", היא מסבירה.

הרעש בתוך מלון יכול לעתים קרובות לגרום גם לבעיות. תנועה ברחוב, מערכות מיזוג אוויר, או אפילו צלילי מסדרון מאורחים אחרים יכולים לשבש את השינה, במיוחד אם אתם רגילים לסביבה שקטה יותר. למרות שאנשים מסוימים עשויים לישון עם רעש לבן בבית, צלילים פתאומיים או לא מוכרים יכולים לגרום לנו להפרעות.

אם זה מדאיג אותך, אתה יכול לדבר עם המלון שבו אתה שוהה כדי לבקש בקשות מיוחדות. לדוגמה, אם רעש הוא בעיה, בקש חדר רחוק מהרחוב כדי למנוע קולות של תנועה או המונים.

האם הפרעות בשינה נגרמות מחרדה ומתח?

גם במצבי הנסיעה הנעימים ביותר, שהייה במלון עלולה לגרום ללחץ או חרדה ברמה נמוכה המשפיעה על השינה. בין אם זה קשור לדאגות לגבי אירועי היום שלמחרת, לוגיסטיקת נסיעות או הימצאות במקום חדש, לחץ מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית (הידועה גם כמערכת "הילחם או ברח"), מה שעלול להקשות על הרפיה. ולהירדם. ערנות מוגברת זו יכולה למנוע מהגוף להתגלגל לשלבי השינה היותר משקמים.

אם אתם נוסעים לעבודה, חרדת ביצועים או מתח לגבי פגישות או אחריות צפויים יכולים להגביר את בעיות השינה. הורמון הסטרס קורטיזול משתחרר בתגובה לגורמי לחץ אלו, ורמות קורטיזול מוגברות עלולות להקשות על ההירדמות או לשמור על שינה עמוקה. זה הזמן שבו שימוש בשגרת הרפיה יכולה לעזור באמת: אפליקציות מדיטציה, מציאת שיעור יוגה קרוב, או סתם מתיחה עדינה בחדר שלך יכולים גם לעזור להוריד את רמות הקורטיזול שלך לקו בסיס נמוך יותר ולעזור לשפר את איכות השינה שלך.

השגרה חיונית גם לשמירה על דפוסי שינה בריאים ושמירה על מתח. בבית קבענו טקסים לפני השינה שמאותתים לגוף שהגיע הזמן להירגע, מקריאת ספר, מקלחת חמה או פשוט עמעום האורות וסגירת הווילונות. שגרות אלו עוזרות לגוף להתכונן לשינה על ידי גירוי ייצור המלטונין. כאשר שוהים במלון, השגרות הללו עלולות להיקטע ועלולות להפיל את ההכנה של הגוף לשינה. התרופה? היצמד לשגרה המוכרת שלך ככל האפשר.

כדאי לזכור שהציפייה לשינה לקויה במלון יכולה להפוך לנבואה שמגשימה את עצמה. אם התקשיתם לישון במיטות במלון בעבר, ייתכן שהמוח שלכם כבר מקשר את סביבת המלון לקשיי שינה, מה שמקשה עוד יותר על ההרפיה. זוהי צורה של נדודי שינה מותנים, כאשר עצם המחשבה על קשיי שינה מעוררת חרדה וערנות מוגברת, ומעכבת עוד יותר את השינה.

לכן זה חיוני לנסות ולהירגע ככל האפשר כשאתה ישן הרחק מהמיטה שלך. "אם אתה נוסע לעתים קרובות, נסה לטפח את היכולת לישון במסגרות שונות. ישן מדי פעם ללא הכרית הרגילה או פריט הנוחות שלך בבית כדי להפחית את התלות בהם, שכן גמישות זו תקל על הגוף שלך להסתגל למיטות חדשות. חשיפה קבועה לסביבות שינה שונות עוזרת להפחית את ההפרעות הנובעות מהחלפת מיטות", אומר לנו Iordache.

איך לקבל את השינה הטובה ביותר כשאתה מחוץ לבית

תחשוב על ריחות

שינה במיטת בית מלון היא לרוב מאתגרת בשל מגוון גורמים, אך לריח יש תפקיד חשוב יותר בשינה ממה שרוב האנשים מבינים. למלונות יש ריחות ברורים משלהם, ממוצרי ניקוי ועד מטהרי אוויר, שיכולים להיות שונים בתכלית ממה שאתה רגיל אליו בבית. מחקר שפורסם בכתב העת Sleep and Biological Rhythms מצא כי ריחות מוכרים, כמו ריח הבית, יכולים לקדם איכות שינה טובה יותר, בעוד ריחות לא מוכרים או חזקים יכולים לעורר ערנות או אי נוחות. אם יש ריח ביתי שאתה משתמש בו, הבא איתך גרסה קטנה שלו לנסיעות.

עזוב את האלכוהול

נסיעות לעבודה מגיעות לעתים קרובות עם ארוחות ערב, פגישות והמתנה לשדה התעופה עשויות לעתים קרובות לכלול אלכוהול. "שים לב לכמה מאוחר ביום אתה שותה את כוס היין, כי זה יכול להפריע ליפול ולהישאר לישון. אלכוהול עלול לגרום לך לנמנום בהתחלה אבל יכול לשבש את מחזור השינה שלך מאוחר יותר בלילה", אומר Iordache. נסה לבחור תה לילי במקום, או המשקה הלא אלכוהולי האהוב עליך.

השקיעו בפרוביוטיקה באיכות טובה

נסיעה יכולה להשפיע על העיכול, מה שמוביל לאי נוחות במערכת העיכול כגון נפיחות, גזים או הפרעות עיכול. אלה יכולים להקשות על הנפילה או להישאר לישון. שינויים בתזונה, התייבשות מטיסה או אכילה מאוחרת מהרגיל במסעדות של בתי מלון יכולים כולם להשפיע על העיכול, לשבש את מחזורי השינה, ולכן השקעה בפרוביוטיקה מרובה זנים איכותית היא חיונית.

עקביות היא המפתח

שמירה על שגרה עקבית לפני השינה יכולה לאותת למוח שלך שהגיע הזמן להירגע, אפילו בסביבה חדשה. "נסה לדבוק בפעילויות מוכרות, כמו קריאה, מדיטציה או האזנה למוזיקה מרגיעה, לפני השינה. טקסים אלה עוזרים להפחית את ההשפעה של אפקט הלילה הראשון, שבו המוח שלך נשאר ערני יותר בסביבה לא מוכרת", מייעץ Iordache. אתה יכול גם לנסות לרשום ביומן כדי לרוקן את המחשבות שלך ולרשום כל מה שאתה צריך לזכור למחרת לפני שאתה מנסה לישון.

התאם את הסביבה

התאמות קטנות לסביבת השינה שלך יכולות לעשות הבדל גדול. "לדוגמה, ארוז מסכת שינה ואטמי אוזניים או השתמש באפליקציות רעש לבן כדי לחסום צלילים לא מוכרים. מכיוון שלרוב בחדרי המלון יש רמות משתנות של אור, טמפרטורה ורעש, שליטה בגורמים אלה תעזור לך לישון בשקט. מחקר ממליץ לשמור על החדר קריר (בסביבות 18 מעלות צלזיוס) וחשוך ככל האפשר לשינה אופטימלית", אומר Iordache.

ניהול מתח בנסיעות

נסיעות עלולות להלחיץ, והורמוני לחץ יכולים להפריע לשינה, אז ברגע שתגיעו למלון שלכם, עשו שימוש בטכניקות הרפיה להורדת רמות הלחץ. "בין אם זה מפגש מיינדפולנס קצר, מדיטציית הרפיית שרירים מתקדמת, נשימות עמוקות או אמבטיה חמה. אלה עוזרים לנטרל את תגובת "הילחם או ברח" שנסיעה יכולה להפעיל ולעודד את הגוף שלך לעבור למצב מנוחה", אומר Iordache.