פוסט זה פורסם במקור בשנת 2015. הוא עודכן.
אם אתה הופך לבלגן חרד בכל פעם שאתה עולה על מטוס ותוהה איך להתגבר על פחד טיסה, אתה לא לבד. "זה פחד שקשה להתמודד איתו במיוחד מכיוון שאנו זקוקים לחזרה כדי להתגבר על הפחדים שלנו", אומר ריד ווילסון, Ph.D., פסיכולוג צ'פל היל, NC, שעבד עם אמריקן איירליינס כדי לתכנן תוכניות לפחד טיסה . "כשזה מגיע לטיסה, החזרה עולה ביוקר. רוב האנשים לא טסים בתדירות מספקת". פחד מטיסות נגרם מכמה דברים, כולל פחד גבהים, חללים סגורים או חוסר שליטה - ולעתים קרובות מטפלים עובדים עם מטופלים כדי לנתח מה בדיוק עלול להפריע להם, ואז לאפס את הנושאים האלה. אבל מה אם עדיין לא פתרת את הבעיות, ואתה ממריא בשבוע הבא? ביקשנו מווילסון וממומחים אחרים כמה פתרונות מהירים.
1. למד כיצד פועלים מטוסים.
על פי ההמועצה הלאומית לבטיחות, הסיכוי למות מפגיעת דרכים במהלך החיים הוא 1 ל-112; הסיכוי למות מ"אירועי תחבורה אווירית וחלל", הכוללים טיסות במטוס, הוא 1 ל-8,357. הבעיה עם הנתונים הסטטיסטיים האלה, כמובן, היא שהיא מכילה את המילה "אחד", אומר טום באן, טייס פאן אם לשעבר, שכיום הוא מטפל מורשה. אז זה מועיל להבין איך מטוס עובד, אומר באן, שגם רץלְהַמרִיא, תוכנית לסיוע לאלו עם אוויופוביה. "כל מה שאתה באמת צריך כדי להטיס מטוס, יש שניים, שלושה או ארבעה מהם, על הסיפון", אומר באן. "כל דבר שיכול להישבר, יש לך כפולות ממנו."
2. להבין מערבולות.
רוב המטוסים יכולים להתמודד עם עד 5 G's של מערבולות, וכולם בנויים להחזיק לפחות 2.5. במערבולת קלה כוחות ה-G משתנים כמו במעלית נעה, מ-.8 ל-1.2 G's. בינוני הוא מ-.6 עד 1.4 G's; חמור הוא מ-.4 ל-1.6 G's. אם אתה צריך לשכנע במהלך טיסה, הורד את האפליקציית SOAR; בין שאר הכלים להרגעת הפחדים שלך על הסיפון, הוא מכיל מד כוח G. בפעם הבאה שאתה פוגע בשמים גבשושיים, אתה יכול להצליף אותו החוצה, לקרוא כמה כוח G המערבולת גורמת, ולאשר שאין סיבה לדאגה.
3. אמן את המוח שלך.
האמיגדלה, האזור הרגשי של המוח, מחווטת ללחץ מעט כאשר זה מרגיש כאילו אתה נופל. הסר את הקצה על ידי ביצוע התרגיל הזה לפני שאתה טס: בקש מחבר לעלות איתך צעד אחד במדרגות; עכשיו הסתובבו כך ששניכם פונים לרצפה, והקימו את הידיים אחד סביב השני. עכשיו קפצו יחד לרצפה. זה עתה חווית נפילה חופשית - בדיוק מה שאתה חושש שהמטוס יעשה, אבל פחות מפחיד. באופן אידיאלי, המוח שלך יקשר את תחושת הטבילה, אם כי בחלקה הקטן, עם החוויה החיובית הזו.
4. התמקדו במטרת הטיול שלכם.
נסיעות אינן קשורות לשבת במטוס במשך שלוש שעות - זה בדרך כלל על חקר תרבות חדשה או לראות אדם אהוב. אז שמור תמונה של היעד או האדם בטלפון החכם שלך. שימו לב לפרטים, כולל הפנים, הצורות, האורות, הצבעים ותכונות חיות אחרות. שימו לב כיצד הפרטים הללו מעוררים את כוונותיכם לטיול ומזכירים לכם על מה הטיול. "התמקדות במטרה הגבוהה יותר של הטיול שלך מכניסה את הפחד לפרספקטיבה",ג'ונתן בריקר, Ph.D., פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת וושינגטון בסיאטל.
5. קבל את החרדה שלך.
"ככל שאתה לא רוצה להרגיש מודאג, כך התחושה הזו תחזור יותר", אומר בריקר. אז במקום זאת, היו פתוחים לזה. שימו לב לתחושה בבטן ובחלקים אחרים בגוף. תן לזה לבוא וללכת. אל תשפוט את זה. רק שים לב לזה. "עכשיו ארזו אותו מנטלית בתיק מדומיין, שתוכל לאחסן מעליך ומתחתיך - הרעיון הוא ש'החרדה איתי, אבל אני מביא אותה איתי ועדיין נוסע לאן שאני רוצה'", אומר בריקר. , שמשתמש במושג זה כחלק מטיפול בקבלה ומחויבות, תוכנית שמטרתה ניהול חרדה בניגוד להילחם בה.
6. נסו תרגילי הרפיה.
ווילסון מציע את תרגיל הנשימה הזה: מלאו את הריאות התחתונות, ואז את הריאות העליונות באוויר; ואז נשוף לאט תוך הרפיית השרירים בפנים, בלסת, בכתפיים ובבטן. הפנה את תשומת לבך לקול הנשימה שלך; אם דאגות קוטעות את המיקוד שלך, צפה בהן באות והולכות, ואז חזור מיד להתמקד בנשימה שלך ובהווה. וילסון מציע גם את "האחיזה של 10 שניות": אחוז במשענות הזרוע תוך כיווץ הזרועות העליונות והתחתונות, הבטן והרגליים. החזק לעשר שניות, ואז שחרר תוך כדי נשימה מלאה ונחמד, ואז נושף לאט. לַחֲזוֹר עַל. "אם אתה יכול לשחרר את השרירים בגוף שלך, החרדה שלך תפחת אוטומטית", אומר ווילסון, שהוא גם מייסדanxieties.com.
7. הימנעו מאלכוהול וקפה.
מה יותר גרוע מלחוש חרדה? מרגיש מיובש, חולה, אולי שיכור וחרדה. בנוסף, אלכוהול הוא קב להתחמקות מהחרדה שלך, בניגוד לניהולה, אומר וילסון. אם אתה באמת זקוק לעזרה כימית כדי להירגע, שוחח עם הרופא שלך על קבלת תרופות מרשם מתאים לשימוש לפני העלייה למטוס או במהלך הטיסה שלך. (זה לוקח בערך 30 עד 45 דקות כדי להשפיע.) אמנם אין הוכחות מדעיות לכך שתרופות טבעיות יכולות לטפל בג'ט לג, אבל לא יזיק לנסות תה צמחים מרגיע בניגוד לקפה (שיכול להחמיר את הרעידות).
8. הקישו על אספקת האוקסיטוצין שלכם.
אוקסיטוצין הוא ההורמון המיוצר בזמן הנקה, כאשר אתה רואה חיה תינוקת, או עוררות רומנטית. כאשר הגוף שלך מפריש את מה שנקרא "הורמון האהבה", הוא מתקשה להפריש הורמון לחץ בו זמנית, אומר באן. אז נסה זאת בפעם הבאה שאתה מרגיש חרד על הסיפון: דמיינו להאכיל תינוק, לאסוף חתלתול או להתכרבל עם בן הזוג שלכם תוך כדי עבודה על תמונה של מטוס לתוך הסצנה (בסדר, זה קשה, אבל אולי האחר המשמעותי שלכם, או - בתרחישים האחרים, אדם אחר - מחזיק את התמונה בקרבת מקום); בכך אתה מעודד את זרימת האוקסיטוצין בניגוד לקורטיזול בזרם הדם שלך. תרגול לפני הטיסה ידחוף את המוח שלך לאט לקשר בין מטוסים לרגשות חמים.
9. עקוב אחר הטיסה.
כאשר הטייס מודיע כמה זמן תארך הטיסה, רשום זאת. מצא מפה במגזין הטיסה שלך ומתח קו בין עיר היציאה שלך לעיר ההגעה. לאחר מכן חלקו את התור כך שיתאים למספר שעות הטיול שלכם. הגדר את אזעקת הטלפון שלך כך שתסמן כל שעה. "באלכוהוליסטים אנונימיים, אומרים לך לקחת יום אחד בכל פעם; כאן, אתה יכול להגיד לעצמך לקחת שעה אחת בכל פעם", אומר באן.
