איך לישון במטוס - גם אם אתה במושב האמצעי

אין דבר מעצבן יותר מלראות את חברך למושב נודניק לידך ללא מאמץ בזמן שאתה עומד בתור לסרט נוסף בטיסה ונקלע לחובות שינה על עין אדומה. כמטייל תדיר, אני יודע היטב שלהשיג שינה עמוקה בהחלט לא אפשרי עבור כולם - במיוחד עלונים עצבניים או אנשים עם נדודי שינה - אבל מנסה להכניס לפחות כמה שעות נוספות, גם אם זה לא מלא. שנת הלילה, היא המפתחנהנה מחופשה טובה יותר.

"ההימור הטוב ביותר כדי להרגיש במיטבך בזמן נסיעה וביעד החדש שלך הוא להיכנס לטיול שלך עם חוב שינה נמוך", אומר ג'ף קאהן, מומחה לשינה ומנכ"ל אפליקציית מעקב השינהמדע עלייה. "ככל שיש לך פחות חוסר שינה, כך יש לך סיכוי טוב יותר להתגבר על שינה לא מספקת במטוס, כמו גם להסתגל במהירות לאזור הזמן החדש שלך."

למרות שמקבלים אשנת לילה טובהבכלכלה אולי נראה קצת אוקסימורון לאלו מאיתנו שבזבזו הרבה עיניים אדומות בניסיון להגיע למצב נוח, זה לא בלתי אפשרי להגניב כמה שעות של מנוחה איכותית אם אתה מוכן להכין קצת מראש. להלן, התחברנו לרשת של אנשי מקצוע השינה והנוסעים המתמידים שלנו כדי לפענח בדיוק מה הסוד למנוחה טובה בגובה 30,000 רגל, בין אם אתה במחלקה ראשונה ובין אם חסר לך מקום לרגליים בכלכלה. כפי שמתברר, להבין איך לישון במטוס זה לא מסובך מדי אחרי הכל.

מאמר זה עודכן במידע חדש מאז תאריך הפרסום המקורי שלו. דיווח נוסף מאת מייגן קני.

העצות הטובות ביותר שלנו לשינה טובה יותר בטיסה:

• קחו בחשבון את אזור הזמן אליו אתם טסים
• צור ערכת נוחות היגיינת שינה משלך
• מצא את הנושאים המרגיעים המתאימים לך
• שימו לב מה אתם שותים
• אל תפחד להיות נעים
• שלבו שגרת טיפוח פשוטה יותר
• בחר את המושב שלך מבעוד מועד
• אל תשכח את כרית הצוואר שלך

קחו בחשבון את אזור הזמן אליו אתם טסים

השאלה הראשונה שצריך לשאול: האם אתה צריך בכלל לישון? "אם לא התחלת להתאים את לוח הזמנים שלך לפני הטיסה כדי להתאים לאזור הזמן של היעד שלך, אתה יכול להתחיל לשנות את לוח הזמנים שלך במטוס", אומר קאהן. "כוונו את השעון לשעה באזור הזמן של היעד שלכם בעת העלייה למטוס, ונסו לישון (או לא), לאכול ולקבל אור שמש בהתאם."

אולי כדאי גם להימנעלאכול במטוסאם זה לילה באזור הזמן החדש שלך, אומר קאהן. אמחקר 2017גילתה שאכילה לפי אזור הזמן החדש שלך בזמן הטיסה יכולה להאיץ את ההסתגלות. אם אתם נוחתים בלילה, או אם אתם מוצאים את עצמכם ערים במהלך הלילה, נסו להתנגד לאכול עד שעת ארוחת הבוקר במקום החדש שלכם. לְקַדֵםמֶחקָרמראה שלמה שאתה אוכל עשוי להיות גם השפעה: מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עתירות קלוריות עשויות למנוע הסתגלות לאזור הזמן החדש שלך.

צור ערכת נוחות היגיינת שינה משלך

השקעת מאמץ נוסף כדי להעלות את חווית הטיסה שלך תשתלם בגדול ברגע שתתחבר לטיסה ארוכה. אני אוהב ליצור ערכת אבזור משלי בהשראת מחלקת העסקים כדי לשמור על גישה נוחה לכל חפצי השינה שלי ובמקביל להפוך את המושב במחלקת תיירים לנוח יותר.

"הדברים הראשונים שהייתי ממליץ למטיילים לארוז בערכת האביזרים שלהם הם אטמי אוזניים (אואוזניות מבטלות רעשים) ו- anמסכת עיניים", אומר המאמן המוסמך למדעי השינה אלכס סאווי. "זה חיוני להגביל את הגירויים במטוס מכיוון שהם יכולים בקלות להפריע לשינה." אני אוהב לבחור באטמי אוזניים של EarPlanes שעוזרים לווסת את הלחץ בתא ומפחיתים את הפוטנציאל לכאבי אוזניים. הכנס זוג אוזניות מבטלות רעשים כמו של Beats Studio3 ותועבר לעולם מרגיע משלך, בין אם אתה מאזין לרעש לבן או מוזיקה מרגיעה.

מצא את הנושאים המרגיעים המתאימים לך

ואז יש את הצד היותר אקטואלי של שינה טובה. אריזת בקבוקון קטן של שמן אתרי לבנדר לשפשוף על הרקות שלך לפני ניסיון להירדם תטפח תחושת נינוחות ורוגע. מלטונין (כמו ה-ZzzQuil Pure Zzzs הגומי, המושרות באשווגנדה) יכול להיות גם עזרה גדולה בטיסות לילה - אבל תרצו לוודא שהגוף שלכם מסוגל להתמודד עם עזרי השינה לפני שתבדקו אותו בטיסה.

"שימוש במלטונין לטווח קצר עשוי לעזור לשנות את קצב היממה שלך לפני הנסיעה שלך כדי להקל על ההירדמות במטוס ולהסתגל לאזור הזמן ביעד החדש שלך במידת הצורך", אומר קאהן. "עם זאת, זה יכול להיות מסובך להשיג את התזמון והמינון הנכון, אז אני ממליץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני הנסיעה שלך. למרות שזה עשוי להיות מפתה להגיע לעזרי שינה ללא מרשם כדי לעזור לך להירדם, הם מגיעים עם תופעות לוואי וסיכונים בריאותיים ארוכי טווח, והם לא עובדים כדי לשנות את התזמון של הקצב הצירקדי שלך."

שימו לב מה אתם שותים

זה יכול להיות מפתה להעמיס קפאין או אלכוהול כדי להעביר את הזמן באוויר - אבל הימנעות מהפיתוי תעזור לך לשמור על לחות ותקל הרבה יותר להירדם כשמגיע הזמן לכבות האור. עדיף לשתות תה צמחים כדי להשיג אפקט מרגיע ולישון טוב יותר במטוס.טורקיש איירליינס, למשל, מציעה מבחר אצור של תה צמחים שנועד לטפח רגיעה ועיכול טוב יותר באוויר, אבל אני תמיד מביאה שקיות משלי של תה מנטה סלואן מרקשנשיאה. זו דרך קלה להבטיח שיהיה לך בדיוק את מה שאתה רוצה גם אם חברת התעופה שאיתה אתה טס מגישה רק פקו כתום.

"התייבשות בכל עת יכולה לגרום לך להרגיש עייף, להשפיע על מצב הרוח שלך ולגרום לכאבי ראש. זה אפילו יכול להקשות על שינה מספקת. בזמן נסיעה, התייבשות עלולה לגרום לתסמיני הג'ט לג להרגיש גרוע יותר, וטיסות ארוכות עצמן מייבשות במיוחד", אומר קאהן. "לִשְׁתוֹתהרבה מיםלאורך כל הטיסה וברגע שתגיעו, הקפידו להקפיד על לחות גם שם. זה אמור גם להפחית עייפות הקשורה להתייבשות, ובמידת הצורך לעזור לך להישאר ער במהלך היום תוך כדי הסתגלות."

אל תפחד להיות נעים

זה קריטי ללהתלבש בנוחות בטיסות ארוכות- ואתה לא אמור להרגיש רע עם הישענות לנעימות בזמן הטיסה, כל עוד אתה לא מטריד את חבריך למושב ומקפיד על נימוסים נפוצים (בלי רגליים יחפותבבקשה!). אני ממליץ להסיר את הנעליים ולהחליק על זוג חםגרבי דחיסהוזוג נעלי נסיעות מתקפלות לאחר ההמראה. זה יקטין את הלחץ על כפות הרגליים ויגרום לגוף שלך לחשוב שאתה מתפנק בבית ולא בטיסה עם מאות זרים.

אם תחליט לעצום קצת עין, קאהן אומר לנסות ולמטב את סביבת השינה שלך לקרירות, חשוכה ושקטות - שלוש דרישות הליבה של סביבת השינה האידיאלית. הוא מציע להתלבש בשכבות כדי שתוכל להתאים ביתר קלות את הטמפרטורה שלך תלוי אם אתה פועל חם מדי או קר מדי.צעיפים שמיכההם מחליפים משחק אמיתיים כשזה מגיע לתפוס כמה ZZZs במטוס. צעיף סופר רך, אוברסייז, המשמש גם כשמיכה מאולתרת, הוא אופנתי בדיוק כמו שהוא פונקציונלי. אתה תישאר חמים כשהמטוס קופא, אבל ניתן להסיר אותו בקלות בעת הצורך. אטמי האוזניים הנ"ל ומסיכת שינה איכותית יכולים לעזור בשאר הדרישות.

שלבו שגרת טיפוח פשוטה יותר

לקחת את הזמן "להתכונן לשינה" על ידי החלפה לבגדים נוחים וביצוע שגרת טיפוח פשוטה (או פשוט צחצוח שיניים) יעזור לך גם להכניס אותך למחשבה של רגיעה לשינה. מכיוון שאוויר יבש עשוי להשאיר את העור שלנו עמום ומיובש, מריחת כמה מוצרי לחות עדינים יכולה לעשות הבדל גדול. קוֹמפָּקטִיבקבוקי טואלטיקה לשימוש חוזר, כמו קפסולות קיידנס, מאפשרות לך להביא בדיוק את הכמות הנכונה של הסרומים וקרמי הלחות האהובים עליך. טיסה ארוכת טווח היא גם זמן מצוין לזרוק כמה טלאים מצננים מתחת לעיניים ו-אמסכת לחות לשפתייםכך שתוכלו להתעורר באזור הזמן החדש שלכם בתחושת רעננות והתחדשות.

בחר את המושב שלך מבעוד מועד

"בחירת המושב הנכון משחקת תפקיד עצום [בשינה במטוס]. אני בדרך כלל מציע לקנות מושב לחלון אם אפשר, מכיוון שהוא מציע משהו להישען עליו בזמן השינה", אומר סבי. "עם זאת, המושב הזה אינו אידיאלי עבור אנשים שלרוב יוצאים לשירותים תכופים ולא מרגישים בנוח להפריע לשכניהם."

רוב חברות התעופה יאפשרו לך לבחור את המושב שלך כאשר הצ'ק-אין המקוון נפתח, אבל אם אתה באמת מוכן לקבל את המושב המועדף עליך, בין אם זה מושב בחלון או במעבר, תרצה לשקול לשלם מעט תוספת כדי להפוך את בחירת מושבים מראש. אל תיקח את הסיכון בנחיתה של מושב שאתה לא מרגיש בו בנוח אם אתה יודע שזה יקשה עוד יותר על ההירדמות - וזכור את היתרונות הפוטנציאליים של הבחירה שלך, כמו מושב יציאה מהשורה שלא לשכב אך יש לו מקום נוסף לרגליים.

אל תשכח את כרית הצוואר שלך

אנחנו מבינים את זה -כריות צוואריכול להרגיש קצת מסורבל (וגם מגושם) לסחוב אותם במהלך הנסיעה, אבל הנכונים עושים הבדל עצום מבחינת איכות השינה ומבטיחים שהצוואר והגב שלך לא יפריעו לך עם ההגעה. יש גם הרבה דגמים חדשים ודיסקרטיים יותר שנועדו לארוז לתוך התיק שלך בזמן שהם לא בשימוש. אני אוהב במיוחד אתכרית Trtl-אני אוהב איך זה מערסל את הצוואר ותומך בו מכל הצדדים חוץ ממניבֶּאֱמֶתכמו איך זה נראה יותר כמו צעיף מאשר כרית נסיעות ויכול בקלות להתקפל לריבוע קטן בזמן שאינו בשימוש.